סובלים מבעיות שינה?

בתקופה בה אנו חיים כיום איכות השינה לא מוערכת, אנחנו חיים בתחושה של "אני צריך להספיק הכל מהכל!!" אבל בחיים האמיתיים אין דבר כזה לאכול את העוגה ולהשאיר אותה שלמה, אמנם לתקופה מסויימת ניתן לחיות חיים כאלו, חסרי שינה, או שעות שינה שאינן קבועות ומעטות אבל לטווח הארוך ניראה פגיעה חמורה במערכות שונות בגוף.

שינה איכותית תורמת לגוף ולנפש ולעומת זאת שינה לא תקינה ומופרעת כרונית פוגעת בתפקוד המנטלי והפיזי, מאיץ את הזדקנות המח, גורם לנזק עצבי וגורם לעליות ברמות קורטיזול, ישנם מחקרים המראים עלייה בסיכון למחלות לב, סרטן ובנוסף חסר שינה מפריע למטבוליזם של גלוקוז תקין ומשנה את תהליך ויסות התיאבון מה שיגרום בסופו של דבר לסוכרת והשמנה.

אז במה השינה תורמת לנו?

תזמון השינה – Circadian המצוי בהיתופלמוס אחראי על איכות השינה, משך השינה ומבנה השינה, במהלך היום הוא מקדם עירנות ובלילה הוא מקדם שינה. כמו כן, נמצא כי אנשים שעובדים במשמרות גורמים להפרעה במערכת פנימית זו, אשר יכולה להשפיע על תהליכים גנטיים ומטבוליים. נמצא כי הפרעה כזו גורמת לירידה בביטוי גנטי מסוים, אשר מגביר קצב גדילה של גידול סרטני בשד ובערמונית.

מלטונין – הורמון משרה שינה, אשר הפרשתו מוגברת בחשיכה או מדוכאת על ידי אור טבעי או תאורה חשמלית. אם כן, אנשים שעובדים בלילה או ערים בחשיכה, למעשה מדכאים את הפרשתו. במחקרים שנערכו בגוף החי מדכאת או מאטה את קצב גדילתם של גידולים, כולל גידול סרטני של הערמונית, בעוד שדיכוי של מלטונין באמצעות חשיפה ממושכת לאור הגבירה את קצב הגידול. ייתכן כי קשר זה מיוחס לתפקידו של המלטונין גם כ"מנקה" של רדיקלים חופשיים.

Growth-  הורמון הגדילה, מופרש באופן מוגבר בלילה. אחראי על גירוי התחדשות רקמות בכבד, מסייע בנירמול ויסות הגלוקוז בדם, מסייע בפירוק מחסני שומן ובבניית שרירים- חיזוק לכך מראים מחקרים המעידים על הקשר בין חוסר שינה להשמנה.

ישנן מספר סיבות לבעיות שינה:

מתח וחרדה

כאב ואי נוחות

קפאין גבוה בדם

אלכוהול

תרופות מסויימות

דום נשימה- הפסקות קצרות בנשימה שבמהלכן לא מגיע מספיק חמצן אל המח.

התכווצויות שרירים- בעיקר כף הרגל.

היפוגליקמיה- ירידה ברמות הגלוקוז הגורמת לשחרור של הורמונים מווסתי גלוקוז המובילה להתעוררות.

הטיפול שלי בבעיות שינה מתמקד בשלושה רבדים עיקריים- תזונה, צמחים ופעילות גופנית- רגשית מותאמת למצבים כאלו.

תזונה-

מדד גליקמי- איזון רמות הגלוקוז בלילה על ידי בניית תפריט עם מדד גליקמי נמוך בעיקר בארוחות צהריים וערב על מנת שלא ישפיע על רמות סרטונין ומלטונין.

חסר תזונתי- הרבה ויטמינים ומינרלים משתתפים ביצור סרטונין ומלטונין כמו ויטמין B6, מגנזיום B12 על כן חשוב להגיע עם בדיקות מעבדה מקיפות על מנת לחסוך זמן.

מזונות משרי שינה- ישנם מזונות קשים לעיכול הגורמים לשרשרת תהליכים בגוף אשר גורמת להתעוררות של הגוף, על כן נצרך שעות ספורות לפני השינה מזונות משרי שינה כמו לדוגמה שיבולת שועל.

ישנם אנשים שיש להם קושי רב לעכל חלבונים(גורם לבחילות, כאבי ראש, גזים ועוד), על כן ההמלצה שלי היא לאכול פחמימה מורכבת לפני השינה.

הורדה של קפאין, סיגריות ואלכוהול- משום שאלו ממריצים הגורמים לגוף לסטרס ומפריעים לשינה תקינה.

צמחי מרפא-

ישנם צמחים המסייעים בהשראת שינה ובנוסף חשוב להוסיף צמחים העוזרים לגוף להסתגל למצבי סטרס ומנוע את הנזקים המצטברים בגוף בזמנים כאלו.

צמחים עיקריים עילים להפרעות שינה הם: ולריאן מקסיקני, פסיפלורה, טליה, קמומיל ועוד.

חשוב ביותר לבנות פורמולת צמחים בהתאמה אישית למצב המטופל על ידי נטורפת מוסמך ולהימנע מאינטראקציות שליליות עם תרופות ותוספים אחרים.

ברגע שמתבססת תבנית שינה נורמלית, צריך להוריד את הצמחים בהדרגה.

פעילות גופנית-

פעילות גופנית קבועה משפרת את איכות השינה פלאים, יש חשיבות על תזמון נכון ועל המלצות לסוג הפעילות המתאים- ההמלצה היא לעשות פעילות פעילה ואנרגטית בשעות הבוקר ופעילות מתונה יותר כמו פילאטיס ויוגה בשעות הערב.

בנוסף ישנה חשיבות לשעת האימון והתזונה שלאחר מכן- כאשר האימון הינו בשעות הערב חשוב לאכול לאחר מכן אך מזון שהינו קל לעיכול ומתפרק בקלות.

פעילות גופנית גורמת להפרשה של נוירוטרנסמיטורים עם חשיבות גבוהה מאוד לשינה-

סרטונין – הסרטונין הוא הגורם להרפייה ולשחרור אחראי על מצב הרוח, חומר זה קשור בהעברת מסרים רבים מהמוח ובעל תפקיד עיקרי בעייפות ושינה. האנדורפינים במוח-(אנדו=פנימי, פורפיום= מורפין) משכח כאב טבעי, הגוף מפריש אנדורפינים פי 5 בזמן פעילות גופנית הגורם לתחושת הרגעה וויסות כאב.

לסיכום- שינה טובה הינה חיונית לגוף ולמח ועל כן אין להזניח אותה- כיום ניתן לפנות לנטורופתיה לאבחון הבעיה וטיפול אישי וייחודי לך!

תסמונת העייפות הכרונית, מחלת הנשיקה, ELS, סרטן ועוד.

תרופות- יש תרופות שגורמות לעייפות ולחוסר אנרגיה, מתוכן נמצא תרופות להורדת לחץ דם, משככי כאבים ,, משתנים, תרופות אנטי-דיכאוניות,  ועוד(- כמובן שאנשים שצורכים תרופות אלו לא יורידו תרופות על דעת עצמם- אך יבינו מהיכן נובעת עייפות זו).

אז כיצד נטפל?

בדיקות דם ובדיקת חסרים- האם יש איזה שהם חסרים משמעותיים- חובה להשלימם על ידי תזונה ספציפית להשלמת הויטמין החסר או על ידי תוספי תזונה (מותאמים ע"י נטורופת מוסמך).

נצרך מזונות פשוטים וקלים לעיכול- מזון שעבר בישול, אידוי הקפצה ואפייה מקבל תוספת של חום ולכן עשיר באנרגיה וקל יותר לעיכול. לכן אמליץ לצרוך ירקות אפויים או מוקפצים על פני ירקות טריים.

הפרדה של חלבון מפחמימה- נותנת תחושת קלילות לאחר ארוחה ועל הדרך מסייעת לתהליך הדיאטה- הגוף מקבל יותר ארוחות וכך שורף יותר אנרגיה על עיכול המזונות. ההמלצה שלי היא להפריד את המזונות- נצרך קודם כל פחמימה ושעתיים לאחר מכן נאכל את החלבון- כמובן שנכניס ירקות בתוך 2 הארוחות.

פרה-ביוטיקה- מדובר על ה"מצע" של החיידקים הידידותיים- פרוביוטיקה שבעזרתו הם מצליחים לשגשג ולהתרבות. בנוסף הם הופכים את סביבת המעי לחומצית, דבר המסייע לספיגת חומרים חיוניים כמו אבץ, סידן ברזל ומגנזיום. פרה ביוטיקה קיים במאכלים רבים כגון- עדשים, קטניות, בצל, שום, בננות, אספרגוס, ארטישוק ועוד מזונות רבים.

ספירולינה- ספירולינה היא אצה כחולה ירוקה שגדלה במים מתוקים, היא שייכת לקבוצת מזונות על! הספירולינה מכילה חלבון מלא וספיגתו יעילה ביותר. עשירה בברזל, כלורפיל ונוגדי חימצון רבים. כמו כן היא מכילה סידן, אבץ, מגנזיום וקבוצת ויטמיני B. חיונית להעלאת רמת האנרגיה בגוף.

פעילות גופנית- חשובה מאוד להעלאת מצבורי האנרגיה ובנוסף מעודדת את שחרורם של מספר הורמונים ונוירו-כימיקלים התורמים להרפיה של הגוף, להעלאת העוררות ומצב הרוח(בעזרת אנדורפינים ושחרור סרוטונין).

הורדת סטרס- על ידי תזונה מאוזנת, צמחי מרפא מרגיעים ומרפים כלי דם  וטיפולי גוף נפש כגון שיאצו, פרחי באך, NLP, יוגה, מדיטציות למיניהן ודמיון מודרך.

*כל ההנחיות שנרשמו לעיל אינן מהוות תחליף לייעוץ פרטני ואבחון מדוייק ואין לראות בהן בשום מקרה תחליף לטיפול רפואי